Her yılın bir ayı bize çok özel.
Her fırsatta bize dersler veren bu mübarek günlerin herkes için hayırlı olmasını ve yaşadığımız bu zor günlerin yaralarını rahmeti ile sarmasını canı gönülden diliyorum.
Ramazan ayında sahur ile iftar arasındaki sürenin uzun olmasından kaynaklı; vücudumuzun gün boyu dirençli kalması ve gün içerisinde harcadığımız enerjinin karşılanabilmesi adına sahura kalkmayı ihmal etmemeliyiz!
Sahurun içerik olarak güzel planlanması ve tok tutacak besinlerin tercih edilmesi gerekir.
Peki ya ne yemeliyiz?
Yumurta ve peynir gibi doyurucu ve ekonomik protein kaynaklarından oluşan kahvaltılıklar sahur sofralarımızda muhakkak yer almalı.
Karbonhidrat seçimini ise kompleks karbonhidratlardan yana kullanalım; yani beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya tam buğday ekmekleri, pirinç pilavı yerine bulgur veya yulaf tercihimi olsun. Ayrıca tabağımızda çiğ sebzeleri bulundurmak tokluk süremizi uzatmaya katkı sağlayacaktır.
Gün içerisinde hem kan basıncını arttırmamak hem de susuzluk yaşamamak için tuzlu besinlerden, kızartmalardan, salam,sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden kaçınmalıyız. Bu noktada tuzlu zeytin yerine ceviz, çiğ badem gibi kavrulmamış tuzsuz kuruyemişler iyi bir yağ kaynağı tercihi olacaktır.
Bal, reçel, çikolata ya da iftardan kalan tatlıların fazla tüketimi şekerinizde dalgalanmalara sebep olup sizleri halsiz bırakabilecektir.
Peki ya iftarda nasıl bir yol izlemeliyiz?
İftar uzun süreli açlıktan sonra yediğimiz ilk öğün olduğu için oldukça dikkat edilmesi gereken bir öğündür . Boş midemizi birden doldurmak; ani şeker ve tansiyon yükselmelerine, hazımsızlığa, mide ve bağırsak problemlerine yol açabilir.
İlk olarak 1-2 bardak su beraberinde; 1 adet hurma ya da 3 adet zeytin veya 2 adet kuru kayısıdan bir tercih ile orucumuzu açabiliriz.
Ardından 1-2 kepçe çorba içilip, 5-10 dk ara vermeliyiz. Bu şekilde hem hazımsızlık ve sindirim problemlerine engel olur hemde tüketimimizi daha kontrollü hale getirebiliriz.
Yeterli protein almaya dikkat etmeli; et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi yüksek protein kaynaklarına soframızda yer vermeye özen göstermeliyiz. Peynirli salatalar veya yemeklerin yanında yoğurt tüketimi ile de öğünün protein kalitesini çeşitlendirerek artırmak güzel olacaktır.
Yine vücudumuz için gerekli posa, vitamin ve mineral alımı için sebzelere mutlaka yer verilmeliyiz. Bir sebze yemeği yapabilir veya her renk sebzeden oluşan bir salata hazırlayabiliriz.
Yemekleri iyice çiğnemeli ve yavaş tüketmeliyiz. Yemek sonrası tatlı tercihimiz; az şekerli ve sütlü tatlılardan yana olmalıdır. Bu noktada ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç iyi bir tercih olacaktır.
Çay ve kahve tüketimi ise iftardan en az bir saat sonra olmalıdır. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yapılan kısa mesafeli yürüyüşlerde sindirime yardımcı olacağı gibi bizim daha dinç olmamıza da katkı sağlayacaktır.
RAMAZANDA SU TÜKETİMİ
Uzun süre susuz kalacak olan bedenimizin dehidrate olmaması adına, iftardan sahura kadar sıvı gereksinimini sağlamamız gerekecektir. Yeterince su ve sıvı tüketimi sağlanmaz ise su ve mineral kaybı sonucu; halsizlik, bayılma hissi, baş dönmesi, bulantı, dikkat dağınıklığı gibi sağlık problemleri ile karşılasılasılabilme ihtimalini unutmayalım. Hepimizin içmesi gereken su miktarı farklıdır. Günlük su ihtiyacınızı kilonuz çarpı 30-35 ml formülü ile pratik olarak hesaplayabiliriz. Bu miktarı da böbreklere bir anda yüklenip yormamak için iftar ve sahur arasında dağılacak şekilde belirli aralıklarla tüketmeliyiz.
Ayrıca çay,kahve, meyve suyu gibi içeceklerin su yerine geçmediğini hatırlatmak istiyorum. Aksine kafein içeren bu içeceklerin fazla tüketilmesinin vücuttan daha çok su kaybına neden olacağını unutmayalım.
HURMA
İftar sofralarının vazgeçilmezi olan hurmayı ise iftarda veya sahurda 1-2 adet tüketebiliriz. Besin öğeleri açısından oldukça zengin bir meyve olan hurma lif içeriği ile ramazan ayında sıkça görülen kabızlık problemini önlemeye yardımcı olurken içerdiği B vitaminleriyle sinir sistemini destekler ve gün içerisinde artan stresi yönetmeye de yardımcı olucaktır.
Üzerinde durmak istediğim diğer bir konu ise ramazan ayında ki israf. Gelin bu ramazan mütevazı iftar sofralarında buluşalım hep birlikte. Amaç hatalarımızı düzeltebilmekse bir beslenme uzmanı olarak sofralardaki hatalarımız için “o sene bu sene olsun” diyor herkese hayırlı ramazanlar diliyorum.
*
Fatma Betül Şahan
Diyetisyen
Sorularınızı Mail üzerinden bize ulaştırabilirsiniz.
fbetulsahan@gmail.com
